Baseline finden bei ME/CFS: Schritt für Schritt zu mehr Stabilität

Als ich 2020 meine Diagnose ME/CFS bekam, erhielt ich nur einen Zettel. Darauf stand das Wort Pacing, ohne Erklärung. Ich wusste nicht, dass Crashes zu dauerhaften Verschlechterungen führen können. Ich dachte: Dann geht es mir eben ein paar Tage schlechter, das ist es mir wert. Doch die Crashes häuften sich, ich verlor Stabilität, Muskelkraft, Orientierung, bis in den Pflegegrad 5. Was mir damals gefehlt hat, war das Wissen um die Baseline. Deshalb erkläre ich sie dir hier so, wie ich sie damals selbst gebraucht hätte.

Was ist die Baseline?

Die Baseline ist der Bereich, in dem dein Körper stabil bleibt, ohne Überforderung und ohne Verschlechterung der Symptome. Sie ist keine Linie, sondern ein Raum, in dem du dich sicher bewegen kannst, ohne eine Post-Exertionelle Malaise (PEM) zu riskieren.

Wichtig: Innerhalb deiner Baseline zu bleiben heißt nicht, symptomfrei zu sein. Es bedeutet, dass deine Symptome konstant bleiben und keine zusätzlichen Belastungen sie verschlimmern.

Die Baseline umfasst dabei immer drei Belastungsarten:

• Kognitiv: alles, was dein Gehirn fordert. Nachdenken, Entscheidungen, doch auch das Verarbeiten von Reizen wie Licht, Geräuschen oder Berührungen.
• Emotional: jede Emotion beeinflusst deine Energie. Auch positive Gefühle wie Vorfreude kosten Kraft, sie belasten das Nervensystem ähnlich wie Stress.
• Physisch: jede Form von Bewegung, vom Sitzen über das Brot schmieren bis zum Gehen. Was für Gesunde nebenbei passiert, kann für uns intensiver Belastung entsprechen.

Die drei Arten wirken unterschiedlich stark und beeinflussen sich gegenseitig. Bei mir hatten emotionale Belastungen den stärksten Einfluss und führten am ehesten zu einem Crash. Als ich meine physische Baseline ausbaute, sank meine kognitive Belastbarkeit. Wie das bei dir aussieht, ist individuell, und genau das findest du im Folgenden heraus.

Deine Baseline schwankt im Tagesverlauf, und das ist normal

Die Baseline ist grundsätzlich stabil und bietet dir einen verlässlichen Rahmen. Innerhalb eines Tages schwankt sie trotzdem. Ich bin morgens oft weniger belastbar, physisch abends stärker und kognitiv mittags am klarsten. Auch hormonelle Schwankungen im Zyklus, Infektionen oder zusätzliche Belastungen können die tägliche Belastbarkeit vorübergehend verringern. Das bedeutet nicht, dass deine Baseline gesunken ist. Der Rahmen bleibt bestehen.

Wie du deine Baseline ermittelst: Schritt für Schritt

1. Tätigkeiten dokumentieren

Führe über mindestens 7 Tage ein Tagesprotokoll. Erfasse Aktivitäten, körperliche Reaktionen und Besonderheiten wie Schlafqualität, Schmerzen oder Medikamente. Weil PEM oft erst 24, 48 oder 72 Stunden nach einer Belastung auftritt, kann es je nach Verlauf sinnvoll sein, 10 bis 14 Tage zu protokollieren. Eine kostenlose Vorlage findest du unter leilajasim.com/snapshot.

2. Puls, Sauerstoffsättigung und Zeit messen

Zwei Messwerte können dir zeigen, wie dein Körper auf physische Belastung reagiert, oft bevor du es selbst spürst. Beim Puls gilt ein Wert unter 110 Schlägen pro Minute als grober Richtwert für den sicheren Bereich, basierend auf Erkenntnissen der Workwell Foundation. Viele Menschen mit ME/CFS erreichen ihre Belastungsgrenze schon deutlich darunter. Die Sauerstoffsättigung sollte über 94 % liegen; fällt sie darunter, helfen Atemübungen wie die Coherente Atmung. Ein Pulsoximeter oder eine Smartwatch reichen für die Messung aus.

Wichtig: Puls und Sauerstoffsättigung sagen vor allem etwas über deine physische Baseline aus. Bei kognitiver und emotionaler Belastung schlagen sie kaum an, und bei vielen Betroffenen bleiben sie sogar durchgehend konstant. Miss deshalb zusätzlich die Zeit: Wie lange dauert eine Aktivität, bis erste Anzeichen kommen? Diese Dauer ist für alle drei Belastungsarten dein verlässlichster Messwert.

3. Symptome beobachten, auch die verzögerten

Prüfe nicht nur, wie du dich direkt nach einer Aktivität fühlst, sondern auch, was sich Stunden oder Tage später verändert. Achte auf die Verstärkung bestehender Symptome, neue Symptome, emotionale Labilität und das Gefühl von Überforderung. Ein persönliches Warnzeichen bei mir: Wenn mir häufiger Dinge aus der Hand fallen oder ich mich anstoße, weiß ich, mein Nervensystem ist überlastet.

4. Belastungsarten getrennt bewerten

Unterscheide in deinem Protokoll zwischen kognitiven, emotionalen und physischen Belastungen. Manche fordern dich morgens stärker, andere zeigen sich erst abends. Wenn du erkennst, wann dich welche Belastung besonders beeinflusst, kannst du deine Baseline differenzierter festlegen und gezielter stabilisieren.

5. Muster erkennen und Routinen ableiten

Nach der Beobachtungsphase gehst du deine Aufzeichnungen durch: Wie lange und zu welcher Tageszeit kannst du Aktivitäten ausführen, ohne Symptome zu verstärken? Welche Kombinationen überfordern dich, etwa Reden und Gehen gleichzeitig? Daraus entstehen bewusst geplante Routinen, die dir Energie sparen, auch bei Entscheidungen. Deine Baseline wird so zu deinem Fahrplan: Sie schafft Orientierung und ein Gefühl von Sicherheit.

Wenn du noch keine Klarheit hast

Wenn du nach der ersten Beobachtungsphase noch keine klare Baseline erkennst, ist das normal. Zu viele Variablen spielen mit. Die Baseline festzulegen ist ein Prozess, und du hast bereits wertvolle Erkenntnisse für den nächsten Versuch gesammelt. Starte neu und reduziere deinen Tagesablauf aufs Nötigste. Du darfst dir dafür Zeit nehmen.

📖 Mehr dazu

In meinem Buch Mehr als Überleben vertiefe ich die Baseline über mehrere Kapitel, von der Bestimmung bis zur kleinschrittigen Erweiterung. Und mein Symptomtagebuch Positive Pacing gibt dir das fertige Wochensystem an die Hand, das alle drei Belastungsarten nach Tageszeit erfasst.