Die Baseline
Um richtig pacen zu können, musst du deine Baseline kennen.
Wissen, wie sie sich über den Tag entwickelt und welche Belastungsart wie auf dich wirkt.
Ich hoffe, mit diesen Grafiken das Konzept Baseline und Pacen greifbarer zu machen, denn Pacing ist so unglaublich wichtig und gleichzeitig so viel komplexer als wir oft denken.
Pacing bedeutet nicht, sich zu erholen oder zu liegen, sondern innerhalb der Baseline zu agieren, weder darüber zu gehen, aber eben auch nicht in eine ständige Unterforderung.
Mithilfe von meinem Positive Pacing Symptomtagebuch habe ich meine Baseline gut für mich ermitteln können. Ich weiß nun, dass morgens meine Baseline deutlich tiefer liegt als zum Beispiel abends, dass sie sich auch verändert, wenn ich meine Tage bekommen und nach dem Essen auch ein sehr sensibler Zeitpunkt ist.
DEine Baseline
Pacing wirklich zu verstehen und anzuwenden, ist so wichtig.
Bei Long Covid, ME/CFS, Post-Vac ist pacen unsere Möglichkeit einen Crash und eine Verschlechterung zu verhindern.
Doch wir sind alle unterschiedlich und um Pacing umzusetzen ist es wichtig, dass jeder seine eigene Baseline kennt.
Den Verlauf über den Tag, die Auswirkung der verschiedenen Belastungen und gerade auch für Frauen, wie verändert sich die Gewichtung der Belastungen in den verschiedenen Monatszyklen?
Zusammensetzung der Baseline
Es sind 3 verschiedene Belastungsarten, die wir im Blick behalten müssen, um unsere Baseline einzuhalten.
Kognitive, physische und emotionale Belastungen und natürlich sind diese nicht in sich gleich gewichtet. Auch das ist sehr wichtig für sich zu beobachten und zu ermitteln.
Des Weiteren verändert sich die Baseline oft auch über den Tagesverlauf.
Wichtig
Um Missverständnisse zu verhindern, ich teile hier meine persönlichen Erfahrungen und behaupte nicht, dass diese allgemein gültig sind
Deine Baseline schwankt nicht von Tag zu Tag, sondern unterliegt einer relativ gleichbleibenden Veränderung im Tagesverlauf. Das bedeutet, wenn du deine Baseline für dich ermittelt hast, kannst du dich innerhalb dieser bewegen, auch an den Tagen, an denen es dir etwas schlechter geht.
Wie ich zu Beginn schon gezeigt hatte, verstehe ich die Baseline nicht als eine Linie, sondern als eine Art Raum, in dem wir uns bewegen können.
Dies ist also kein Aufruf, jeden Tag schonungslos deine Baseline auszuschöpfen, sondern vielmehr eine Einladung, wieder mehr Vertrauen in deinen Körper zu finden.
Da ich es nicht besser wusste und auch meine Baseline nicht kannte, habe ich mich an schlechten Tagen gar nicht bewegt. Alles komplett heruntergefahren. Langfristig hat das für mich in eine Art Bewegungslosigkeit geführt und irgendwann konnte ich einfach gar nichts mehr.
Was ist Bewegung?
Mit Bewegung ist alles gemeint, was für dich eine physische Belastung bedeutet. So war es bei mir auch das Kauen und das Öffnen der Augen. Deshalb ist es so wichtig, die eigen Baseline in den 3 verschiedenen Bereichen zu ermitteln. Dich innerhalb dieser zu bewegen, Stabilität zu finden und jede Verschlechterung zu verhindern.
Das Arbeiten mit der Baseline
Die eigene Baseline ermittelt zu haben, bedeutet keine Veränderung, bzw. keine starken Schwankungen deiner Symptome zu haben. Es bedeutet nicht, keine oder weniger Symptome zu haben. Der erste Schritt ist Stabilität, keine Verschlechterungen, keine Schwankungen.
Nach einer gewissen Zeit kann dann ein Bereich deiner Baseline um 10% erhöht werden. Führt diese Erweiterung deiner Baseline zu keiner Veränderung, kommt wieder die Phase der Stabilisierung (ich nehme mir dafür zwischen 2-3 Wochen Zeit), dann kann wieder einer Erweiterung hinzugefügt werden.
Lese dir gerne dazu auch meinen Beitrag zu den Bewegungsarten durch.
Umsetzung
Mithilfe von meinem Positive Pacing Symptomtagebuch habe ich meine Baseline gut für mich ermitteln können. Ich weiß nun, dass morgens meine Baseline deutlich tiefer liegt als zum Beispiel abends, dass sie sich auch verändert, wenn ich meine Tage bekommen und nach dem Essen auch ein sehr sensibler Zeitpunkt ist.
Vor allem lerne ich gerade, dass ich, wenn ich eine Belastungsart etwas erhöhe, dies ausgleichen kann, in dem ich eine andere etwas herunterfahren.
Ein spannendes und wichtiges Puzzleteil für unsere Genesung.
Viel Spaß beim Beobachten und Ermitteln deiner Baseline.
Beyond Symptomtagebuch
Positive Pacing
Dein Begleiter für einen positiven Umgang und einen klaren Überblick über den Verlauf deiner Symptome und Baseline.
Tagesprotokoll
Hier findest du meiner Vorlage vom Tagesprotokoll. Ein erster wichtiger Schritt bei der Ermittlung der physischen Baseline.
Da meine Tage alle gleich waren, hat ein Tag bei mir ausgereicht. Solltest du bereits einen größeren Bewegungsraum haben, versuche 3-7 Tage hintereinenader gleich zu gestalten und trage alles in das Protokoll ein. Wenn du keine Verschlechterung (Post Exertional Malaise) bekommst, warst du innerhalb oder auch vielleicht unterhalb deiner Baseline.
Jetzt hast du einen Anhaltspunkt und kannst weitere Testtage planen.
Mehr Infos findest du auch in meinen Podcast
Tidal Faces - Im Flow mit Long Covid
Folge 48 – Im Gepsräch mit Frederik | Physiotherapeut | Baselinetraining
In dieser Folge ist Frederik Gerber zu Gast. Er ist Physiotherapeut und erzählt von seinem Ansatz in der Arbeit mit Patient*innen mit Long Covid, ME/CFS.
Seit dem 11.5. bin auch ich bei ihm in Behandlung und ich freue mich sehr darüber, euch Frederik vorzustellen und euch auch auf diesen Weg mitzunehmen.
Entdeckt habe ich ihn in einem YouTube-Interview, manches ergab Sinn für mich, anderes ließ großen Widerstand in mir aufkommen. Crash auflösen durch Bewegung, Veränderung statt Vermeidung, Pacing als Angstvermeidung. Also entschied ich mich, ihn einzuladen, um zu verstehen, was genau er meint.
Freut euch auf ein sehr interessantes Gespräch und einen so guten Ansatz, nicht nur unsere Baseline zu bestimmen, sondern auch kontrolliert steigern zu können.
Wenn die Folge erscheint, bin ich genau eine Woche bei ihm in Behandlung, also noch in der Testphase, doch es ergibt so viel Sinn, ich bemerke kleinste Veränderungen und ich fühle mich gut aufgehoben und unterstützt.
Die Regulation des Nervensystems ist schon lange mein Weg und ein wichtiger Schlüssel für mich und wird nun endlich auch um die physische Komponente erweitert.
Es bleibt spannend
Folge 51 – Pacing | Baseline | Aktive Erholung
Pacing ist das A und O, doch was bringt uns dieses Wissen, diese Empfehlung, wenn wir nicht wirklich verstehen, was Pacing genau bedeutet?
So viele Begriffe, so viele Vermutungen und irgendwie noch wenig Klarheit. Das möchte ich mit dieser Folge ändern. Diese wichtigen Begriffe greifbar machen, verständlich und umsetzbar.
Was genau ist eine Baseline und wie bestimme ich meine?
Was bedeutet Pacing und wie kann ich es jeden Tag leben?
Wie spielt die aktive Erholung in dieses Thema mit rein und wann und wie setzte ich diese am besten um?
In dieser Folge beantworte ich diese und noch weitere Frage, erkläre nach meinem Verständnis, was die Baseline ist und warum diese zu kennen eigentlich der wichtigste Faktor ist.
