Encontrar tu baseline con EM/SFC: paso a paso

Cuando recibí mi diagnóstico de EM/SFC en 2020, solo me dieron una nota. En ella estaba la palabra pacing, sin explicación. No sabía que los crashes pueden llevar a empeoramientos duraderos. Pensaba: pues estaré peor unos días, lo vale. Y los crashes se acumularon, perdí estabilidad, fuerza muscular, orientación, hasta un EM/SFC muy severo, dependiente de cuidados las 24 horas. Lo que me faltó entonces fue el conocimiento de la baseline. Por eso te la explico aquí tal como yo misma la habría necesitado.

¿Qué es la baseline?

La baseline es el espacio en el que tu cuerpo se mantiene estable, sin sobrecarga y sin empeoramiento de los síntomas. No es una línea, sino un espacio en el que puedes moverte con seguridad sin arriesgar un malestar post-esfuerzo (PEM).

Importante: quedarte dentro de tu baseline no significa estar libre de síntomas. Significa que tus síntomas se mantienen constantes y que ninguna carga adicional los empeora.

La baseline abarca siempre tres tipos de esfuerzo:

• Cognitivo: todo lo que exige a tu cerebro. Pensar, decidir, y también procesar estímulos como luz, ruidos o contacto.
• Emocional: cada emoción influye en tu energía. También los sentimientos positivos como la ilusión cuestan fuerza, cargan el sistema nervioso de forma parecida al estrés.
• Físico: cualquier forma de movimiento, desde estar sentada y untar el pan hasta caminar. Lo que para las personas sanas pasa de lado, para nosotras puede equivaler a un esfuerzo intenso.

Los tres tipos actúan con distinta fuerza y se influyen entre sí. En mi caso, el esfuerzo emocional tenía el mayor impacto y era el que antes llevaba a un crash. Cuando amplié mi baseline física, bajó mi capacidad cognitiva. Cómo es en tu caso es individual, y justo eso descubrirás a continuación.

Tu baseline fluctúa a lo largo del día, y eso es normal

La baseline es en el fondo estable y te ofrece un marco fiable. Dentro de un mismo día fluctúa de todas formas. Por la mañana suelo tener menos capacidad, físicamente estoy más fuerte por la tarde y cognitivamente más clara al mediodía. También las variaciones hormonales del ciclo, las infecciones o cargas adicionales pueden reducir tu capacidad diaria por un tiempo. Eso no significa que tu baseline haya bajado. El marco permanece.

Cómo encontrar tu baseline: paso a paso

1. Documenta tus actividades

Lleva un registro diario durante al menos 7 días. Anota actividades, reacciones del cuerpo y detalles como la calidad del sueño, dolores o medicación. Como el PEM aparece muchas veces recién 24, 48 o 72 horas después de un esfuerzo, puede tener sentido registrar 10 a 14 días, según tu curso. Para empezar basta un cuaderno sencillo o una app de notas.

2. Medir pulso, saturación de oxígeno y tiempo

Dos valores pueden mostrarte cómo reacciona tu cuerpo al esfuerzo físico, muchas veces antes de que tú misma lo notes. Para el pulso, un valor por debajo de 110 latidos por minuto sirve como orientación aproximada del rango seguro, basada en los hallazgos de la Workwell Foundation. Muchas personas con EM/SFC alcanzan su límite bastante por debajo. La saturación de oxígeno debería estar por encima del 94 %; si baja, ayudan ejercicios como la respiración coherente. Un pulsioxímetro o un smartwatch bastan para medir.

Importante: el pulso y la saturación de oxígeno hablan sobre todo de tu baseline física. Con el esfuerzo cognitivo y emocional apenas reaccionan, y en muchas personas se mantienen incluso constantes todo el tiempo. Por eso mide además el tiempo: ¿cuánto dura una actividad hasta que aparecen las primeras señales? Esa duración es tu medida más fiable para los tres tipos de esfuerzo.

3. Observa los síntomas, también los retrasados

Comprueba no solo cómo te sientes justo después de una actividad, sino también qué cambia horas o días más tarde. Presta atención al empeoramiento de síntomas existentes, síntomas nuevos, fragilidad emocional y la sensación de sobrecarga. Una señal de alarma personal mía: cuando se me caen las cosas de las manos con más frecuencia o me golpeo con las esquinas, sé que mi sistema nervioso está sobrecargado.

4. Valora los tipos de esfuerzo por separado

Distingue en tu registro entre esfuerzo cognitivo, emocional y físico. Algunos te exigen más por la mañana, otros se muestran recién por la tarde. Cuando reconoces cuándo te afecta más cada tipo, puedes definir tu baseline con más precisión y estabilizarla de forma más certera.

5. Reconocer patrones y crear rutinas

Después de la fase de observación repasas tus notas: ¿cuánto tiempo y a qué hora del día puedes realizar actividades sin intensificar los síntomas? ¿Qué combinaciones te sobrecargan, por ejemplo hablar y caminar a la vez? De ahí nacen rutinas planificadas de forma consciente que te ahorran energía, también en las decisiones. Tu baseline se convierte así en tu hoja de ruta: crea orientación y una sensación de seguridad.

Si todavía no tienes claridad

Si después de la primera fase de observación aún no reconoces una baseline clara, es normal. Intervienen demasiadas variables. Definir la baseline es un proceso, y ya has reunido conocimientos valiosos para el próximo intento. Empieza de nuevo y reduce tu día a lo esencial. Puedes tomarte el tiempo que necesites.

📖 Más sobre esto

En mi libro Más que sobrevivir profundizo en la baseline a lo largo de varios capítulos, desde encontrarla hasta ampliarla en pequeños pasos.