El nervio vago y la teoría polivagal en la EM/SFC
Tu cuerpo salta entre la tensión y el agotamiento total sin que puedas dirigirlo. Buena parte de eso pasa por el nervio vago. Este artículo explica qué hace, qué tres estados describe la teoría polivagal y cómo puedes influir en ellos a través de tu respiración.
Qué es el nervio vago
El nervio vago, también llamado nervio errante, va desde la base del cráneo hasta la mayoría de los órganos. Es uno de los nervios principales del sistema parasimpático, la parte del sistema nervioso responsable del descanso, la regeneración y la curación.
Controla funciones importantes como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión. Y influye en cómo te sientes física y emocionalmente. Por eso es tan central cuando el sistema nervioso está desregulado.
Los tres estados de la teoría polivagal
La teoría polivagal fue desarrollada por el Dr. Stephen Porges. Describe tres respuestas del cuerpo ante lo que vivimos. A mí este modelo me explicó mucho de lo que he vivido, y me ayuda a situar mis propios estados.
- Activación vagal ventral, el modo de seguridad. Te sientes segura, relajada y conectada socialmente. El cuerpo puede regenerarse y llegar a la calma. Esta es la condición básica para la curación.
- Activación simpática, lucha o huida. Cuando se percibe una amenaza, el sistema simpático se enciende y te pone en estado de alerta. Aquí se trata de sobrevivir.
- Activación vagal dorsal, congelación o apagado. Cuando es demasiado, el cuerpo se retira para protegerse. Te sientes agotada, aislada y como desconectada.
Estos estados no son una decisión ni un rasgo de carácter. Son respuestas de tu sistema nervioso. Una vez que reconoces en cuál estás, puedes elegir algo que de verdad ayude.
Cuando el cuerpo se apaga
La activación vagal dorsal viene a menudo acompañada de un estado disociativo. Ante una sobrecarga fuerte, agotamiento o dolor intenso, el cuerpo activa este mecanismo de protección, que suele describirse como congelación. El dolor también juega un papel aquí, porque el sistema nervioso lo registra como amenaza y se retira para proteger al cuerpo de más carga.
Se siente como si estuvieras fuera de ti, como si te percibieras a ti misma y a tu entorno desde la distancia. Esta respuesta tiene una base biológica. Sirve de protección y ayuda a ahorrar energía y a crear distancia emocional en situaciones de sobrecarga, dolor o shock.
Me sentía sin emociones, como envuelta en algodón. Saber que estos estados son una respuesta normal del cuerpo y no otro síntoma más de la enfermedad me ayudó muchísimo. Desde entonces recibo estas fases con comprensión en lugar de con miedo.
Lo que llega al nervio vago: tu respiración
Una de las vías más directas para regular el sistema nervioso autónomo es la respiración consciente. La respiración abdominal profunda, en la que inspiras lentamente por la nariz y espiras por la boca, activa el sistema parasimpático.
Lo que importa no es la inspiración profunda, sino la espiración lenta. Las pausas alargadas y la respiración abdominal profunda refuerzan el efecto parasimpático. Tu variabilidad de la frecuencia cardíaca puede aumentar con ello, un marcador central de regeneración y resiliencia.
Dentro del programa CFS-CARE de la Charité de Berlín se detectó en mí una desregulación autonómica, es decir, que mi sistema nervioso autónomo no puede cambiar de forma fiable entre tensión y relajación. Allí se probó cómo influyen ciertos ritmos respiratorios en mi variabilidad de la frecuencia cardíaca. Durante el propio ejercicio se vio una mejora clara. Al mismo tiempo quedó claro que mi sistema necesita apoyo para alcanzar esos estados sin guía externa.
Respiración coherente
La respiración coherente es una técnica suave y regular. La inspiración y la espiración duran exactamente lo mismo, normalmente entre cinco y seis segundos cada fase. Eso son unas cinco o seis respiraciones por minuto.
El ritmo lento y regular llega al nervio vago y activa el sistema parasimpático. Esta forma de respirar es especialmente suave y por eso funciona también en los días en los que es posible muy poco.
- Pon una mano sobre el vientre y respira por la nariz de forma que el vientre suba.
- Cuenta hasta cinco al inspirar y espira durante el mismo tiempo.
- Empieza con dos o tres minutos. Si es demasiado, con un minuto basta.
- En un crash vale la misma regla que en todo lo demás: dosis baja, mejor corto y a menudo que largo y una sola vez.
Encontrarás más ejercicios en la página Ejercicios de respiración.
Qué significa esto en el día a día
Los ejercicios de respiración no son una cura. Son regulación, y funcionan mejor cuando se mantienen regulares y pequeños. Hoy los uso como un ancla, para recordarle a mi sistema nervioso cómo se siente la seguridad.
Tu pacing importa aquí. Un ejercicio de respiración también es una actividad y forma parte de tu baseline. Además de la respiración hay dispositivos que estimulan el nervio vago directamente. Uno de ellos, Nurosym, lo uso yo misma.
📖 Más en mi libro
En Más que sobrevivir encontrarás la teoría polivagal explicada en detalle, junto con un capítulo sobre la estimulación del nervio vago mediante la respiración y otras técnicas para regular el sistema nervioso.
🎁 eBook gratuito: enfoques terapéuticos para EM/SFC
Una visión general de las opciones terapéuticas actuales, gratis y fácil de entender.
Descargar gratis