Vagusnerv und Polyvagal-Theorie: was im Nervensystem bei ME/CFS passiert
Dein Körper springt zwischen Anspannung und völliger Erschöpfung, ohne dass du das steuern kannst. Ein großer Teil davon läuft über den Vagusnerv. Dieser Artikel erklärt, was er tut, welche drei Zustände die Polyvagal-Theorie beschreibt, und wie du über die Atmung Einfluss darauf nimmst.
Was der Vagusnerv ist
Der Vagusnerv, auch Wandernerv genannt, verläuft von der Schädelbasis zu den meisten Organen. Er ist einer der Hauptnerven des Parasympathikus, also des Teils im Nervensystem, der für Ruhe, Regeneration und Heilung zuständig ist.
Er steuert wichtige Funktionen wie Herzfrequenz, Atmung und Verdauung. Und er beeinflusst, wie du dich körperlich und emotional fühlst. Deshalb ist er bei einem dysregulierten Nervensystem so zentral.
Die drei Zustände der Polyvagal-Theorie
Die Polyvagal-Theorie wurde von Dr. Stephen Porges entwickelt. Sie beschreibt drei Reaktionen des Körpers auf das, was wir erleben. Für mich hat dieses Modell vieles erklärt, was ich erlebt habe, und es hilft mir, meine eigenen Zustände einzuordnen.
- Ventrale Vagus-Aktivierung, der Sicherheitsmodus. Du fühlst dich sicher, entspannt und sozial verbunden. Der Körper kann regenerieren und zur Ruhe kommen. Das ist die Grundvoraussetzung für Heilung.
- Sympathische Aktivierung, Kampf oder Flucht. Wird eine Bedrohung wahrgenommen, schaltet sich der Sympathikus ein und versetzt dich in einen alarmierten Zustand. Hier geht es ums Überleben.
- Dorsale Vagus-Aktivierung, Erstarrung oder Abschaltung. Wird die Überforderung zu groß, geht der Körper in einen Rückzugsmodus, um sich zu schützen. Du fühlst dich erschöpft, abgekapselt und wie abgeschaltet.
Diese Zustände sind keine Entscheidung und kein Charakterzug. Sie sind Reaktionen deines Nervensystems. Wenn du erkennst, in welchem du gerade bist, kannst du gezielt etwas wählen, das dir hilft.
Wenn der Körper abschaltet
Mit der dorsalen Vagus-Aktivierung geht oft ein dissoziativer Zustand einher. Bei starker Überforderung, Erschöpfung oder starken Schmerzen aktiviert der Körper diesen Schutzmechanismus, der häufig als Erstarren beschrieben wird. Auch Schmerz spielt hier eine Rolle, denn das Nervensystem registriert ihn als Bedrohung und geht in den Rückzug, um den Körper vor weiterer Überlastung zu schützen.
Es fühlt sich an, als wärst du neben dir, als nähmst du dich selbst und deine Umgebung aus der Distanz wahr. Diese Reaktion hat eine biologische Grundlage. Sie dient dem Schutz und hilft, in Situationen von Überforderung, Schmerz oder Schock Energie zu sparen und emotional Abstand zu nehmen.
Ich habe mich emotionslos und wie in Watte gehüllt gefühlt. Zu wissen, dass solche Zustände eine normale Reaktion des Körpers sind und kein weiteres Symptom der Erkrankung, hat mir sehr geholfen. Ich begegne diesen Phasen seitdem mit Verständnis statt mit Angst.
Was den Vagus erreicht: die Atmung
Eine der direktesten Möglichkeiten, das autonome Nervensystem zu regulieren, ist die bewusste Atmung. Tiefe Bauchatmung, bei der du langsam durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest, aktiviert gezielt den Parasympathikus.
Entscheidend ist dabei nicht das tiefe Einatmen, sondern das langsame Ausatmen. Verlängerte Atempausen und tiefe Bauchatmung verstärken den parasympathischen Effekt. Dadurch kann deine Herzratenvariabilität steigen, ein zentraler Marker für Regeneration und Belastbarkeit.
Im Rahmen der CFS-CARE-Versorgung an der Charité in Berlin wurde bei mir eine vegetative Dysregulation festgestellt, mein autonomes Nervensystem kann also nicht zuverlässig zwischen Anspannung und Entspannung umschalten. Dort wurde getestet, wie sich bestimmte Atemrhythmen auf meine Herzratenvariabilität auswirken. Schon während der Übung zeigte sich eine klare Verbesserung. Gleichzeitig wurde deutlich, dass mein System Unterstützung braucht, um diese Zustände auch ohne äußere Anleitung zu erreichen.
Coherent Breathing
Kohärenzatmung, auch Coherent Breathing genannt, ist eine sanfte und gleichmäßige Atemtechnik. Ein- und Ausatmung sind exakt gleich lang, meist fünf bis sechs Sekunden pro Atemphase. Das entspricht etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute.
Durch den langsamen, gleichmäßigen Rhythmus wird der Vagusnerv angesprochen und das parasympathische Nervensystem aktiviert. Diese Atmung ist besonders schonend und eignet sich deshalb auch dann, wenn wenig geht.
- Lege eine Hand auf den Bauch und atme durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt.
- Zähle beim Einatmen bis fünf, atme genauso lang wieder aus.
- Beginne mit zwei bis drei Minuten. Wenn das zu viel ist, reicht eine Minute.
- Im Crash gilt dasselbe wie sonst auch: niedrig dosieren und lieber öfter kurz als einmal lang.
Eine begleitete Version findest du unter Coherent Breathing Audio, weitere Übungen auf der Seite Atemübungen.
Was das für deinen Alltag bedeutet
Atemübungen sind keine Heilung. Sie sind Regulation, und sie wirken am besten, wenn sie regelmäßig und klein bleiben. Ich nutze sie heute als Anker, um mein Nervensystem daran zu erinnern, wie sich Sicherheit anfühlt.
Wichtig ist dabei dein Pacing. Auch eine Atemübung ist eine Aktivität und gehört in deine Baseline. Neben der Atmung gibt es Geräte, die den Vagusnerv direkt stimulieren. Eines davon, Nurosym, nutze ich selbst.
📖 Mehr dazu in meinem Buch
In Mehr als Überleben findest du die Polyvagal-Theorie ausführlich erklärt, dazu ein eigenes Kapitel zur Vagusnerv-Stimulation durch Atmung und weitere Techniken zur Regulation des Nervensystems.
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